1日何歩歩けばいい？距離・時間から考える無理のない歩き方

「健康のために歩いた方がいい」と聞くことは多いですが、実際には1日何歩くらい歩けばいいのか、迷う方も多いのではないでしょうか。

5,000歩で十分なのか、8,000歩を目指した方がいいのか、それともよく耳にする「1日1万歩」が理想なのか。

さらに歩数だけでなく、

「何kmくらい歩けばいい？」
「何分くらい歩けばいい？」
「たくさん歩けば歩くほど健康にいい？」

という疑問もあります。

もちろん、すべての人に共通する「この歩数なら絶対に健康」という数字はありません。

年齢・体重・体格・体力・仕事内容・普段の運動量・ひざや足の状態などによって、無理なく歩ける量は大きく異なるからです。

そこで今回は、毎日の歩数・距離・時間について、ひとつの目安として考えてみましょう。

まずは1日何歩くらいを目安にする？

歩数を考えるとき、「必ず1万歩歩かなければならない」と考える必要はありません。

普段あまり歩いていない方なら、いきなり1万歩を目指すよりも、まずは現在の歩数を知ることが大切です。

例えば一つの目安として、

・普段ほとんど歩かない方なら、まず4,000～5,000歩程度
・慣れてきたら6,000～8,000歩程度
・日頃からよく歩く方なら8,000歩前後や、それ以上

というように段階的に考える方法があります。

大切なのは、数字を達成することだけを目的にしないことです。

「昨日は3,000歩だったから、今日は無理をして1万歩」という歩き方よりも、自分が続けられる範囲で少しずつ歩く習慣を作ることの方が現実的です。

5,000歩・8,000歩・1万歩は何kmくらい？

歩く距離は歩幅によって変わります。

例えば、1歩をおよそ60～70cmとして考えると、

・5,000歩：約3～3.5km
・8,000歩：約5～5.5km
・10,000歩：約6～7km

程度が一つの目安になります。

ただし、身長や歩幅によって同じ5,000歩でも距離は変わります。

スマートフォンやスマートウォッチで歩数と距離の両方を確認すると、自分の場合の「5,000歩＝何kmくらい」が分かりやすくなります。

時間なら何分くらい歩けばいい？

歩く速さにも個人差があります。

一般的な歩く速さを考えると、30分歩けばおよそ2～3km前後になることがあります。

そのため、

「今日は5,000歩歩こう」

と歩数だけで考えるのではなく、

「今日は30分くらい歩いてみよう」

という考え方でも構いません。

また、30分を一度に歩く必要もありません。

朝10分、昼10分、夕方10分というように、日常生活の中で歩く時間を増やしていく方法もあります。

買い物、通勤、散歩、犬の散歩なども、すべて毎日の歩数に含まれます。

歩けば歩くほど健康にいい？

歩くことは身体を動かす身近な方法ですが、「多ければ多いほど良い」とは限りません。

例えば、普段3,000歩程度しか歩いていない方が、突然15,000歩、20,000歩と歩けば、足裏・足首・ひざ・股関節などにいつも以上の負担がかかることがあります。

体重や体格、筋力、靴、路面、歩き方によっても身体への負担は変わります。

たくさん歩いた翌日に、

「ひざが気になる」
「足裏が痛い」
「ふくらはぎが張っている」
「足が重い」

と感じるのであれば、歩く量を一度見直してみてもよいでしょう。

歩くことそのものだけでなく、翌日に無理が残っていないかを見ることも大切です。

体重や体格によっても適量は変わる

同じ8,000歩でも、すべての人に同じ負担がかかるわけではありません。

体重・筋力・年齢・体格だけでなく、普段から運動しているかどうかによっても違います。

そのため、「友人が毎日1万歩だから自分も1万歩」と考える必要はありません。

まず自分が普段どのくらい歩いているのかを確認し、そこから無理のない範囲で増やしていくことがポイントです。

歩数だけでなく「足元」にも目を向ける

毎日歩くのであれば、歩数だけでなく靴や足元の状態も確認してみましょう。

靴のサイズが合っているか、靴底が大きくすり減っていないか、左右で減り方が大きく違っていないかなどを見ることもできます。

また、歩いているときには足裏だけでなく、足首・ひざ・股関節なども連動して動いています。

歩数を増やすことばかり考えるのではなく、自分の足に合った靴を選び、無理のない歩き方を続けることも大切です。

「ほどほどに、長く続ける」という考え方

健康のために歩こうと思うと、「今日は何歩達成したか」という数字が気になりがちです。

しかし、10,000歩という数字を達成するために身体に無理をさせてしまっては、長く続けにくくなります。

4,000歩の日があっても、8,000歩の日があっても構いません。

体調が良ければ少し多めに歩き、疲れている日は少なくする。

歩数・距離・時間はあくまで目安として、自分の身体の状態に合わせて調整する。

毎日の健康づくりでは、そんな「ほどほど」の歩き方も大切ではないでしょうか。

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